Uni & Painonhallinta -reset: 21 päivän arjen mikromuutokset, joilla nukut syvemmin ja kevennät ilman kitkaa - Jyrki Heikkinen

Kuvaus

Tämä kurssi auttaa sinua rakentamaan unta tukevan arjen (rytmi, stressi, syömisen rytmi ja kevyt paasto) niin, että uni paranee ja painonhallinta helpottuu — ilman täydellisyyttä, ilman ylitsepursuavaa treeniä ja ilman “uusi elämä maanantaina” -ajattelua. Kurssin ydin on UPR-menetelmä: - Uni: rytmi, iltarutiini, ympäristö ja palautumisen peruspalikat - Paasto: kevyt, joustava syömisen rytmi ja iltasyömisen hallinta ilman ääripäitä - Rauhoittuminen: stressin purku ja hermoston säätely, jotta uni syvenee Kenelle: - Nukut “ihan ok”, mutta heräät väsyneenä tai uni on katkonaista - Haluat hallita/pudottaa painoa, mutta kamppailet nälän, mielitekojen tai iltasyömisen kanssa - Stressi/kuormitus näkyy unessa ja palautumisessa - Haluat selkeän ja mitattavan suunnitelman (ei lääketieteellinen hoito) Lopputulos: - Oma unta tukeva rutiinipaketti (aamu–päivä–ilta) - Toimiva syömisen rytmi (kevyt paasto) unen ja painonhallinnan tueksi - Käytännön stressinpurkutyökalut ylivireyden laskuun - Yksinkertainen seuranta ilman pakko-optimointia Huom: Kurssi on hyvinvointiin ja arjen tapoihin keskittyvä. Jos sinulla on vakavia unihäiriöitä, mielenterveyden haasteita tai sairauksia, hae tukea terveydenhuollon ammattilaiselta.

Moduulit

Moduuli 1: Lähtötilanne ja unta ohjaavat vipukohdat

Tunnistat, mikä heikentää unta ja painonhallintaa juuri sinun arjessasi, ja valitset 2 tärkeintä muutosta 21 päivän resettiin. Opit mittarit, joilla näet nopeasti mikä toimii, ilman...

1. Oppitunti 1: Unen laatu vs. unen määrä – mitä kannattaa mitata?
2. Oppitunti 2: 4 yleisintä unensyöjää arjessa (ja miten tunnistat omasi)
3. Oppitunti 3: Minimirutiinit: aamu–päivä–ilta (10 minuutin malli)
4. Oppitunti 4: 21 päivän reset-suunnitelma: valitse 2 vipukohtaa

Moduuli 2: Syömisen rytmi ja kevyt paasto unen tukena

Rakennat syömisen rytmin, joka vähentää iltanälkää, tasaa mielitekoja ja tukee syvempää unta. Kevyt paasto tehdään joustavasti: rytmi edellä, ei ääripäitä.

1. Oppitunti 1: Kevyt paasto ilman ääripäitä: 12/12 → 14/10 → 16/8
2. Oppitunti 2: Iltasyöminen ja yöheräily – yhteys ja ratkaisut
3. Oppitunti 3: Kalorit ja uni: miksi liian vähän tai liian paljon heikentää unta
4. Oppitunti 4: Proteiini, kuitu ja rytmi: kylläisyys ilman taistelua
5. Oppitunti 5: Sosiaalinen elämä ja jousto: “80/20-rytmi”

Moduuli 3: Stressin poisto ja hermoston rauhoittaminen

Lasket ylivireyttä iltaisin ja opit purkamaan stressiä päivän aikana, jotta se ei valu sänkyyn. Rakennat 5–15 minuutin iltaprotokollan ja päivittäiset minikatkot.

1. Oppitunti 1: Ylivireys vs. väsymys – miksi et saa unta vaikka olet poikki
2. Oppitunti 2: 3 minuutin hermoston reset (hengitys + keho)
3. Oppitunti 3: Ajatusten tyhjennys: “paperille ennen tyynyä”
4. Oppitunti 4: Työpäivän katkaisu: siirtymärituaali kotiin

Moduuli 4: Unirutiinit, ympäristö ja ylläpito (pitkä peli)

Viimeistelet iltarutiinin ja unta tukevan ympäristön (valo, lämpö, ruutu, kofeiini). Opit korjausliikkeet huonojen öiden jälkeen ja rakennat ylläpidon, joka kestää arjen poikkeukset.

1. Oppitunti 1: Iltarutiini 30–60–90: miten rakennat sen omaksi
2. Oppitunti 2: Valo, lämpö ja ruutu: 3 säätöä, joilla on iso vaikutus
3. Oppitunti 3: Kofeiini ja alkoholi: realistiset rajat ja ajoitus
4. Oppitunti 4: Huono yö – hyvä seuraava päivä (korjausprotokolla)
5. Oppitunti 5: Ylläpito: viikkotsekki ja “paluu perusasioihin”