Tämä kurssi on suunniteltu äideille, jotka haluavat löytää oman tapansa liikkua ilman stressiä, syyllisyyttä tai kiireen tuntua. Saat käyttöösi selkeät video-ohjeistukset ja liikepankit, joista voit koota itsellesi sopivan treenin: 5–10 minuutin mikrolenkki, 20 minuutin kotitreeni, lasten kanssa tehtävä leikkitreeni tai oma hetki kuntosalilla. Kurssilla opit tekemään liikkeistä sujuvia (tekniikka, kuormituksen säätely, progressio), sovittamaan liikunnan arkeen sekä hyödyntämään lasta ja kotia turvallisesti treenivälineinä. Kurssi ei vaadi huippukuntoa eikä täydellistä aikataulua—vain halun liikkua omalla tavalla.

Rakennetaan joustava liikkumisrutiini, joka toimii myös katkonaisissa unissa ja muuttuvissa aikatauluissa.

Opit kokoamaan treenin nopeasti liikepankista ja valitsemaan keston arjen mukaan.

1.1 Kurssin käyttö ja viikkopohjat (5–10–20 min -malli)

Opit tekemään liikkeistä sopivan haastavia ilman ylikuormitusta.

1.2 Kuormituksen säätely (RPE) ja turvallinen progression logiikka

1. Aloitus: oma tapa liikkua ilman stressiä

Selkeät liikepankit ja video-ohjeet koko kehon treeneihin pienessä tilassa.

Nopeat lämmittelyt, jotka toimivat myös lasten leikkiessä vieressä.

2.1 Lämmittelypankki (2–5 min)

Liikkeet 3 tasolla: kevyt–perus–haastava.

2.2 Alavartalo kotona (kyykky, lonkka, pakara)

Kotona tehtävät ylävartaloliikkeet ilman erikoisvälineitä (tai kuminauhalla).

2.3 Ylävartalo kotona (työntö, veto, hartiat)

Vatsan ja keskivartalon tuki ilman turhaa rutistamista.

2.4 Keskivartalo ja tuki (selkäystävällinen)

2. Kotitreeni-liikepankki: sujuvat perusliikkeet

Treenit, joissa lapsi voi osallistua turvallisesti—tai ainakin olla mukana ilman että treeni kaatuu.

Hauska, rytmikäs treeni, jossa lapsi voi matkia ja osallistua.

3.1 10 minuutin leikkitreeni (yhteinen)

Miten käyttää lasta lisäpainona turvallisesti ja kevyesti—tai jättää pois.

3.2 “Lapsi kainalossa” -variaatiot (kuormana, ei pakollinen)

Pikaprotokolla, joka auttaa jatkamaan tai lopettamaan hyvillä mielin.

3.3 Kun treeni keskeytyy: 3 minuutin ‘palautus’

3. Treeni pienten lasten kanssa: leikki + liike -pankki

Seuraa mukana -videot, jotka voi tehdä mihin vuorokaudenaikaan tahansa.

4.1 5 minuutin ‘minimi’ (koko keho)

Tasapainoinen, selkeä treeni ilman hyppyjä.

4.2 10 minuutin voima (koko keho)

Kun haluat ‘oikean treenin’ mutta silti kotona.

4.3 20 minuutin kotitreeni (progressio)

4. Valmiit kotivideot eri kestoille (sujuva arki)

Selkeät, turvalliset saliliikkeet sekä helppo ohjelmarunko.

Liikepankki laitteilla ja vapailla painoilla, 3 tasoa.

5.1 Salin perusliikkeet (helppo aloitus)

Kun haluat tehokkaan treenin ilman monimutkaisuutta.

5.2 30–40 min salitreeni (koko keho)

5. Kuntosali-liikepankki (äidin oma hetki)

Työkalut, joilla liike pysyy mukana myös väsyneinä viikkoina.

Rakennetaan tavoite, joka ei kaadu täydellisyyden tavoitteluun.

6.1 Stressitön tavoiteasetanta (identiteetti > suoritus)

Miten sovittaa liikkuminen arkeen, jossa kaikki muuttuu.

6.2 Viikon suunnittelu: ‘ankkurit’ ja varasuunnitelmat

6. Jatkuvuus ja motivaatio: oma polku

Videoihin ja liikepankkeihin perustuva kurssi, joka auttaa äitejä liikkumaan sujuvasti arjessa—kotona, pienten lasten kanssa ja tarvittaessa myös kunt

Elina Pukkinen

Kurssit

Stressitöntä liikettä äideille: kotona, lasten kanssa ja salilla