Tuntuuko sinusta, että arki vie enemmän kuin antaa? Että energia ja ilo ovat kadonneet kiireen ja paineiden alle?

Et ole yksin. 
Ja tiesithän, että voit löytää rauhan ja elämänilon takaisin pienin, lempein askelin.

"Ahdistuksesta iloon - tie toipumiseen" -verkkokurssi on suunniteltu sinulle, joka kaipaat helpotusta ahdistukseen ja uupumukseen ilman pitkiä terapiaprosesseja tai suorittamista.

Et tarvitse joogamattoa, metsämökkiä tai hiljaisuuden retriittiä. Tarvitset vain itsesi, puhelimen ja kuusi viikkoa ilman suorituspakkoa.

🎁 Mitä saat tällä kurssilla:
✅ 6 selkeää ja lempeästi ohjattua moduulia, jotka vievät sinut askeleittain kohti rauhaa ja iloa

✅ Ymmärryksen siitä, miten ahdistus ja uupumus syntyvät  ja miten niistä voi toipua ilman pitkiä terapiaprosesseja

✅ Helpot mindfullness- ja hengitysharjoitukset, jotka voit tehdä missä ja milloin tahansa

✅ Käytännön työkalut arjen kiireen ja stressin hallintaan. Pienin, toimivin askelin

✅ Oman "ensiapupakkauksen" ahdistuksen ja uupumuksen varalle

✅ 2 x 30 minuutin terapiapuhelua (arvo jopa 120–180 €), joissa saat henkilökohtaista tukea ja ohjausta juuri omaan tilanteeseesi

✅ Lämpimän ja lempeän tuen. Olet koko kurssin ajan hyväksytty ja arvostettu juuri sellaisena kuin olet

Tämä kurssi on sinulle, jos kaipaat konkreettista, lempeää ja matalalla kynnyksellä tehtävää muutosta arkeesi ilman suorittamisen painetta.

Tällä viikolla aloitamme tien toipumiseen. Tämän viikon jälkeen tiedät mitä ahdistus on ja miksi se syntyy. Löydät ratkaisukeskeisen näkökulman kohdatessasi oman ahdistuksesi. Opit keskittymään ratkaisuun ongelman sijaan. Lisäksi saat ensimmäiset pohdittavat tehtävät ja pääset meditaation avulla rentouttamaan itsesi ja laskemaan stressitasoasi.

Lämpimästi tervetuloa tälle kuuden viikon matkalle ahdistuksesta iloon. Tällä videolla kerron vähän itsestäni ja annan muutaman ohjeen kurssin suorittamista varten.  

Tervetuloa! Katso tämä video ihan ensin. 

Ahdistuneisuudella tarkoitetaan pelonsekaista tai huolestunutta tunnetilaa, johon liittyy osin tietoinen tai tiedostamaton huoli menneisyyteen, nykyhetkeen tai tulevaisuuteen liittyvästä tapahtumasta. 

Kyky tuntea pelkoa ja ahdistuneisuutta on terve ominaisuus, koska se varoittaa ihmistä uhkaavista tilanteista. Ahdistus on hyvin inhimillinen ja yleinen tunne. Kaikki ihmiset kokevat ahdistusta ainakin lievänä tunnetilana ohimenevästi hyvin usein elämässään.

Normaalista inhimillisestä ahdistuksesta tulee yleensä ongelmallisempaa, jos ahdistuminen ei jostakin syystä tunnu hyväksyttävältä. Silloin sitä pyrkii kaikin tavoin välttämään. Jatkuva välttely on kuitenkin kuormittavaa ja usein pahentaa tilannetta.

Lievä ahdistus auttaa ihmistä ohjaamaan toimintaansa haluamaansa suuntaan ja välttämään vaarallisia tilanteita. On hyvä, jos se saa ihmisen pohtimaan tilannettaan ja etsimään siihen ratkaisua. Parhaimmillaan se auttaa ihmistä tekemään tärkeitä muutoksia. 

Ja koska olet ostanut tämän kurssin, voit onnitella itseäsi. Ahdistuksesi on saanut sinut tarttumaan toimeen ja olet päättänyt tehdä ahdistuksellesi jotain. Voit olla ylpeä itsestäsi! Tämä on oikeasti iso ja merkityksellinen asia. Ilman päättäväisyyttäsi olisit edelleen jumissa niissä ajatuksissa joista nyt pyrit päästämään irti. 




Mitä on ahdistus ja ahdistuneisuus?

Ahdistus voi tuntua 
🔺 levottomuutena, 
🔺 rauhattomuutena,
🔺 lamaannuksena, 
🔺 pelokkuutena tai 
🔺 hallitsemattomana paniikkina. 
Tunne on monesti hyvin epämääräinen, ja sen taustalla olevia tunteita ja ajatuksia on usein vaikea hahmottaa. 

Ahdistus voi johtua yhdestä asiasta tai monen tekijän yhteisvaikutuksesta. Se voi johtua elämäntilanteesta, ulkoisista tekijöistä tai sisäisistä ristiriidoista. Nykyisin monet kokevat ahdistusta maailman tilanteesta ja uutisista, ympäristöön liittyvistä huolista eli niin sanottua ympäristöahdistusta, sotaan liittyvää ahdistusta tai koronan myötä tartuntatauteihin liittyvää pelkoa. Onpa mielessä oleva uhkakuva realistinen tai ei, sen ajatteleminen aiheuttaa niin sanottua ennakoivaa ahdistusta.

Ahdistuneisuus aktivoi elimistön sympaattista hermostoa ja sitä kautta monia elimistön stressijärjestelmään kuuluvia fysiologisia toimintoja. Siksi ahdistuneisuuteen liittyy usein erilaisia fyysisiä oireita, kuten;

🔸sydämentykytystä, 
🔸verenpaineen kohoamista, 
🔸suun kuivumista, 
🔸hengenahdistusta, 
🔸hikoilua, 
🔸ruokahaluttomuutta, 
🔸palan tunnetta kurkussa, 
🔸vapinaa, 
🔸huimausta tai 
🔸silmäterien laajenemista.

Yleisiä ovat myös erilaiset suolisto-oireet, kuten ripuli, pahoinvointi ja närästys. Monet kokevat myös lihaskireyttä eri puolilla kehoa ja sen myötä usein puristuksen tunnetta kurkussa, hartioissa tai vatsalla. Ahdistuneisuus johtaa helposti myös unen häiriintymiseen ja keskittymisen ongelmiin. 

Miltä ahdistus tuntuu?

Usein jo se auttaa helpottamaan omaa oloa, jos pystyy nimeämään ahdistuksen taustalla olevia tunteita tai ajatuksia. Useimmiten niitä ovat 

🔺 pelko, huoli tai murhe jostain todellisesta tai kuvitellusta asiasta, 
🔺turvattomuus,
🔺 pettymys, 
🔺syyllisyys, 
🔺riittämättömyys, 
🔺epäonnistumisen tunne, 
🔺epävarmuus, 
🔺häpeä, 
🔺suru, 
🔺ärtymys, 
🔺itseinho, 
🔺viha, 
🔺hylätyksi tulemisen pelko, 
🔺epäoikeudenmukaisuuden tunne, 
🔺yksinäisyyden tai ulkopuolisuuden kokemus, 
🔺ikävät muistot tai ristiriitaiset ajatukset. 

Myös liiallinen vaativuus itsensä suhteen herättää monissa tilanteissa ahdistusta. Ja lisäksi etenkin iäkkäillä ihmisillä ahdistuneisuuden taustalla on usein yksinäisyys, tarkoituksettomuuden kokemus ja kuolemanpelko.

Ahdistuksen taustalla olevia tunteita

Mieti nyt omaa ahdistustasi ja edellä lukemaasi. Löytyykö listalta sinun ahdistustasi aiheuttavia ajatuksia tai tunteita? Mitä ne ovat? Missä tilanteissa ne ilmenevät? Miten olet selvinnyt niistä tilanteista tähän asti? Millaisia oireita koet ahdistuessasi? Onko sinulla palan tunne kurkussa tai sydämen tykytystä. Kirjoita kaikki oireet ylös. Ja mieti vielä miten olet saanut oireet loppumaan silloin kun ne tulevat? Mitä keinoja sinulla jo on käytössäsi? 

Olet nyt tullut tietoiseksi tilanteista, joissa koet ahdistusta ja tunnistat miltä ahdistus sinussa tuntuu. Nyt, kun tunnistat myös keinot, joilla olet saanut ahdistuksesta syntyvät oireet hallintaasi voisit vielä miettiä onko joku keinoista sellainen, jonka voisit ottaa käyttöösi jo ennakoivasti? 

Esimerkiksi voi olla, että saat ahdistuksen pienenemään hengittämällä syviä, rauhallisia hengityksiä. Voisitko siis seuraavalla kerralla tehdä näitä hengenvetoja ennakoivasti? Miltä tilanne silloin tuntuisi? 

Kirjoita vastaukset itsellesi vihkoon tai paperille. Voidaan palata näihin terapiapuhelun aikana. Viikon päästä pääset varaamaan ensimmäistä aikaasi.  

Tehtävä

Tähän loppuun tein sinulle vielä lyhyen kuunneltavan harjoituksen ikävästä tunteesta irti päästämiseksi. Voit tehdä tämän harjoituksen niin usein kuin haluat. Suosittelen kuitenkin, että teet tämän ainakin kaksi kertaa seuraavan viikon aikana. 

Päästä irti ikävästä tunteesta meditaatio

Ymmärrä ahdistuksesi – Ensimmäinen askel muutokseen

Kun olet käynyt tämän moduulin materiaalit, tiedät miten ajatuksesi vaikuttavat tunteisiisi ja käyttäytymiseesi. Osaat tunnistaa hyödylliset ja haitalliset ajatusmallisi.  Olet löytänyt käytännön tekniikat negatiivisten ajatusten haastamiseen.

Lisäksi saat ohjeet ensimmäisen valmennuspuhelun varaamiseksi. 

Ajatukset vaikuttavat tunteisiin ja käyttäytymiseen. Ahdistus on tunne, joka voi hallita mieltämme ja rajoittaa elämäämme, mutta meillä on mahdollisuus vaikuttaa siihen omilla ajatuksillamme ja teoillamme. On olemassa ajatuksia, jotka saattavat pahentaa kokemaasi ahdistusta. On myös olemassa ajatuksia, jotka kohentavat mielialaasi. Niin ikään voit tehdä asioita, jotka joko parantavat tai heikentävät mielialaasi.

Ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen muodostavat vahvan yhteyden. Se, miten ajattelet asioista, vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu ja miten toimit. Jos esimerkiksi uskot, että et selviä jostakin tilanteesta, ahdistuksesi voi kasvaa. Toisaalta, jos pystyt muuttamaan ajatteluasi ja suhtautumistapaasi, voit lievittää ahdistustasi ja vahvistaa hyvinvointiasi.

Ajatuksista tekoihin. Miten ohjaat tunteitasi ajatuksillasi?

On olemassa ajatuksia, jotka voivat pahentaa ahdistusta. Esimerkiksi:

"Tämä tilanne on liian vaikea, en selviä tästä."
"Kaikki menee varmasti pieleen."
"Olen huono ja epäonnistun aina."

Tällaiset ajatukset saattavat tuntua todelta, mutta ne ovat usein automaattisia ja liioiteltuja. On tärkeää oppia tunnistamaan ne ja kyseenalaistamaan niiden totuudenmukaisuus.

Vastaavasti on myös ajatuksia, jotka voivat kohentaa mielialaa ja vähentää ahdistusta, kuten:

"Voin kohdata tämän haasteen askel kerrallaan."
"Olen selvinnyt vaikeista tilanteista aiemminkin."
"Minulla on keinoja rauhoittua ja hallita tilannetta."

Kun opit muuttamaan ajatteluasi, voit vaikuttaa suoraan tunteisiisi.

Ajatusten lisäksi teot vaikuttavat mielialaan. Tässä lista asioista, jotka tutkitusti parantavat oloa ja auttavat hallitsemaan ahdistusta:

💚 Liikunta
Kävely, venyttely tai mikä tahansa kehon liikuttaminen voi rauhoittaa hermostoa.

💚 Hengitysharjoitukset
Tietoinen hengitys voi vähentää stressiä ja lisätä läsnäolon tunnetta.

💚 Rentoutumisharjoitukset
Mindfullness, meditaatio ja kehotietoisuusharjoitukset voivat auttaa rauhoittumaan.

💚 Tekemällä miellyttäviä asioita
Pienet asiat, kuten musiikin kuuntelu, luonnossa oleminen tai ystävän kanssa keskustelu, voivat tuoda iloa. 

Mikä asia sinulle tuottaa iloa? Voitko lisätä sitä päivääsi? 


Negatiiviset ja positiiviset ajatukset

Kirjoita ylös jokin ahdistava ajatus, joka usein toistuu mielessäsi.
Kysy sitten itseltäsi: Onko tämä ajatus täysin totta? Onko tämä ajatus totta joka päivä? Onko tämä ajatus totta kaikissa tilanteissa? Entä onko olemassa todisteita, jotka kumoavat sen? 
Esimerkiksi; "Olen ahdistunut aina ihmisten seurassa. En pysty keskittymään enkä saa mitään aikaisesi, kun minua ahdistaa tehdä asioita muiden seurassa." 
Onko ajatus täysin totta? " No, saan minä hyvän ystävän kanssa asioita tehdyksi" 
Onko totta joka päivä? "Ei, kyllä minä viikonloppuisin saan aikaiseksi vaikka mitä!"
Onko totta kaikissa tilanteissa? "Ei. Esimerkiksi kotona perheen läsnä ollessa teen ruuan joka päivä." 
Onko olemassa todisteita, jotka kumoavat ajatuksen? "Kaikki edellä mainitut." 

Sen jälkeen muunna ahdistava ja hankala ajatus myönteisempään ja realistisempaan muotoon. Esimerkiksi, jos ajattelet "En tule koskaan onnistumaan tässä", voit muuntaa sen muotoon "Voin oppia ja kehittyä askel kerrallaan."
Tee jotain pientä, mikä tukee tätä uutta ajattelua. Jos jokin asia ei onnistu ensi yrittämällä, voit aina kannustaa itseäsi, että nyt ainakin tiedät, ettei kyseinen keino toimi. Opit siis juuri jotain uutta!

Muista juhlia jokaista onnistumistasi! Kirjoita vaikka itsellesi kiitoskirje, jossa kehut itseäsi siitä, kuinka tänään muistit ahdistavan hetken äärellä tehdä jonkin oloa helpottavan harjoituksen (esim. hengitysharjoitus) ja muistit sanoa itsellesi jotain tsemppaavaa etkä vaipunut epätoivoon. 

Ahdistus voi tuntua musertavalta, mutta muutos on mahdollista. Oppimalla tunnistamaan haitalliset ajatukset, muokkaamalla niitä ja tekemällä tietoisia tekoja, voit vähentää ahdistusta ja parantaa hyvinvointiasi. Pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus. 

Saat seuraavaksi ohjeet, kuinka voit varata ensimmäisen ajan terapiapuheluun kanssani.

Jos haluat varata ajan, laita minulle sähköpostia osoitteeseen  info@muutamielesicoaching.fi otsikolla Terapiapuhelu. Kerro viestissä nimesi ja puhelinnumero josta sinut tavoittaa. Kerro myös sopiiko sinulle aamu-, päivä-, iltapäivä- vai ilta-aika parhaiten. Ehdotan sitten tämän pohjalta sopivia aikoja sähköpostitse ja soitan sovittuna ajankohtana sinulle. En malta odottaa, että kuulen sinusta 💚



Varaa aikasi terapiapuheluun

Tässä sinulle hermostoa tasapainottava hengitysharjoitus, jota voit tehdä aina kun tunnet, että tarvitset tyynnytystä olotilaasi. 

Hengitysharjoitus

Ajatuksista toimintaa – Mielen uudelleenohjelmointi

Käytyäsi kolmannen viikon materiaalit, osaat keskittyä voimavaroihisi ahdistuksen sijaan. Tiedät miten tehdä pieniä muutoksia, joilla saat suuria tuloksia. 

Hienoa! Olet edennyt jo kolmannelle viikolle. Huomaatko jo muutoksia ajatuksissasi? Älä huoli jos et. Yleensä ahdistus ja murehtiminen on tulleet pitkän ajan kuluessa, jonka vuoksi muutoskin tulee pikkuhiljaa. Kun vain muistat säännöllisesti työstää ajattelumallejasi. 

Videolla annan sinulle yhden tehtävän, jonka avulla voit tarkastella omia voimavarojasi ja energiasyöppöjäsi ja pääse pohtimaan, miten näihin energiaa vieviin asioihin voisit konkreettisesti vaikuttaa.

Tee aikaisemmin saamiasi harjoituksia ahkerasti. Ja kuuntele meditaatioita  vaikka useita kertoja päivässä jos siltä tuntuu. Muutos on tulossa! Usko siihen ✨️







Huomaatko jo muutoksia?

Oletkin varmasti jo huomannut, että ahdistuksen on taipumus täyttää ajatukset ja hallita tunnetilaa. Meidän aivoilla on luontainen taipumus keskittyä uhkiin.  Aivojemme taipumus keskittyä uhkiin liittyy evoluutioon ja siihen, miten aivot on ohjelmoitu selviytymään. Tätä ilmiötä kutsutaan negatiivisuusharhaksi (negativity bias).

Miksi sitten aivot keskittyvät uhkiin?

Ihminen on lajina selviytynyt, koska esi-isämme olivat erityisen hyviä huomaamaan vaaroja – esimerkiksi petoeläimiä, myrkyllisiä kasveja tai sosiaalisia uhkia, kuten ryhmän hylkäämisen. Ne, jotka eivät huomioineet uhkia tarpeeksi nopeasti, eivät selviytyneet yhtä hyvin.

Vaikka nykymaailmassa emme enää kohtaa samoja hengenvaarallisia tilanteita, aivomme toimivat edelleen samalla periaatteella. Tämä tarkoittaa, että:

💥 Negatiiviset kokemukset tallentuvat vahvemmin kuin positiiviset. Jos saat päivän aikana kymmenen kehua ja yhden kritiikin, todennäköisesti muistat ja pohdit sitä yhtä negatiivista kommenttia.
💥 Aivot tarkkailevat jatkuvasti "uhkia" – esimerkiksi epäonnistumista, häpeää, torjutuksi tulemista tai mitä tahansa, mikä voi tuntua vaaralliselta sosiaalisesti tai psykologisesti.

Stressi ja ahdistus voimistavat uhkakeskeisyyttä. Kun olemme stressaantuneita tai ahdistuneita, mantelitumake (aivojen "hälytyskeskus") aktivoituu helpommin ja saa meidät reagoimaan voimakkaasti.

Miksi ahdistus tuntuu vievän kaiken huomion?


Ahdistuksessa negatiivisuusharha voi mennä yliaktiiviseksi. Aivot "skannaavat" jatkuvasti mahdollisia ongelmia ja saattavat tulkita tavallisia tilanteita uhkaaviksi. Siksi on tärkeää oppia suuntaamaan huomio voimavaroihin ja positiivisiin puoliin, jotta aivojen stressireaktio vähenee ja turvallisuuden tunne vahvistuu.

Vaikka aivojen negatiivisuusharha on automaattinen, sitä voi oppia tunnistamaan ja hallitsemaan. Tässä muutama keino

💚 Tietoinen huomion suuntaaminen:  Harjoittele huomaamaan myös positiivisia asioita tietoisesti. Esimerkiksi "kolme hyvää asiaa päivässä" -harjoitus auttaa muuttamaan aivojen tapaa prosessoida kokemuksia. Ohje videolla
💚 Turvallisuuden tunteen vahvistaminen:  Kehon ja mielen rauhoittaminen hengitysharjoituksilla, rutiineilla ja myötätuntoisella sisäisellä puheella auttaa vähentämään uhkakeskeistä ajattelua.
💚 Uhkien haastaminen :Kun huomaat negatiivisen ajatuksen, kysy itseltäsi: Onko tämä oikeasti totta? Voisinko nähdä tämän toisin?
💚 Pienten onnistumisten huomaaminen : Aivot rakastavat palkkioita. Kun tietoisesti kiinnität huomiota onnistumisiin ja pieniin hyviin asioihin, aivosi alkavat muuttaa tapaansa suodattaa tietoa. Muista siis jatkossa kehua ja kannustaa itseäsi. Aluksi kiitä itseäsi vaikka tälle kurssille osallistumisesta. Ja aamuisin kahvin / teen keittämisestä. "Kiitos minä! On ihana saada tuoretta kahvia heti aamusta eikä kukaan tee sitä paremmin kuin minä itse." Taputa itseäsi vielä olkapäälle tehostaaksesi tätä onnistumista. 


Negatiivisuusharha ja miten käännät sen

Ahdistuksen vähentäminen ei tarkoita sen tukahduttamista, vaan oman huomion ja energian tietoisempaa suuntaamista. Tässä sinulle pieniä, mutta vaikuttavia tehtäviä arkeen, joiden avulla tuot konkreettisia tuloksia hyvinvointiisi.

💚 1%:n parempi: Valitse yksi elämänalue (uni, liikunta, ihmissuhteet, arjen rutiinit) ja tee siinä pieni parannus päivittäin. Voit vaikka kävellä portaat hissin sijaan, mennä 10 min aikaisemmin nukkumaan, hymyillä vastaantulijoille... Ihan mitä tahansa, mikä on pienin askel kohti toivomaasi suuntaa. 
💚 Mitä tekisin, jos en olisi ahdistunut? Kuvittele paras versio itsestäsi ja toteuta yksi pieni teko, jonka hän tekisi.
💚 Yksi tietoinen hengitys päivässä: Yksi tietoinen sisään- ja uloshengitys on jo alku kehon ja mielen rauhoittamiselle. Voit tehdä tämän vaikka aina ulko-ovella ennen ovesta sisään (töihin tai kotiin) astumista. 

Valitse harjoituksista itsellesi parhaiten sopiva. Älä edes yritä tehdä jokaista näistä joka päivä. Yksi harjoitus on riittävä. Ota sellainen harjoitus, joka tuntuu helpoimmalta toteuttaa päivittäin. 

Ja muista! Kun viikko on kulunut ja olet tehnyt sinnikkäästi harjoituksia päivittäin, juhlista sitä. Osta itsellesi kukkakimppu, suklaata, keitä hyvät kahvit. Mitä vaan, millä huomioit itseäsi.




Voimavarat käyttöön

Tämän viikon meditaationa on Sisäinen voittaja -meditaatio. Olet jo nyt voittaja, kun olet ottanut itsesi johtajuuden omiin käsiisi etkä enää aio antaa ahdistuksen johtaa elämääsi. Meditaation aikana kohtaat pelkosi ja päästät siitä irti. 

Sisäinen voittaja meditaatio

Löydä voimavarasi ja vahvuutesi

Tulet ymmärtämään miten stressi ja ahdistus kytkeytyvät toisiinsa.
Osaat yksinkertaiset mutta tehokkaat rentoutus- ja mindfulness-harjoitukset ja tiedät miten rakennat oman rauhan ja palautumisen tilan arkeen.

Oletko koskaan huomannut, miten kiireisen päivän jälkeen keho tuntuu ylivirittyneeltä, ajatukset sinkoilevat, ja jopa rentoutuminen voi tuntua vaikealta? Tämä ei ole sattumaa. Stressi ja ahdistus kulkevat käsi kädessä, mutta hyvä uutinen on se, että niiden kierteen voi katkaista. Ja usko pois, sinä pystyt siihen siinä missä muutkin. 

Stressi on kehon hälytysjärjestelmä, joka auttaa meitä selviytymään haasteista. Lyhytaikainen stressi voi olla hyödyllistä, mutta pitkäkestoisena se voi horjuttaa mielen ja kehon tasapainoa.
Ahdistus syntyy, kun stressi jää päälle – keho ja mieli eivät pääse palautumaan, vaan jäämme ”valmiustilaan”.
Pitkittynyt stressi ja ahdistus voivat ilmetä mm. lihasjännityksenä, univaikeuksina, ärtyneisyytenä, levottomuutena ja keskittymisvaikeuksina.

Miten stressi ja ahdistus kytkeytyvät toisiinsa?

Kun ymmärrät, että stressi ja ahdistus ovat kehon normaaleja reaktioita, voit alkaa kohdata ne lempeydellä, eikä niitä tarvitse pelätä. Tärkeintä on antaa keholle ja mielelle signaali, että kaikki on hyvin. Sinun ei tarvitse meditoida tuntikausia saadaksesi tuloksia. Pienet, johdonmukaiset harjoitukset voivat tuoda merkittävän muutoksen. 

💚  5-5-7 -hengitys
Tee näin:
Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta laskien viiteen.
Pidätä hengitystä laskien viiteen.
Hengitä hitaasti ulos suun kautta laskien seitsemään. (voit ajatella eteesi kynttilän jonka liekkiin puhallat niin, että liekki vain kevyesti lepattaa muttei sammu.)
Toista 5–10 kertaa.
💚 Harjoitus aktivoi parasympaattisen hermoston, joka viestii keholle, että ei ole hätää.

🧡 Kehon rentoutusharjoitus ”sulata jännitys pois”
Tee näin:
Käy makuulle tai istu mukavasti.
Aloita varpaista – jännitä ja rentouta ne tietoisesti.
Etene jalkoihin, vatsaan, hartioihin, käsiin ja lopulta kasvoihin.
Huomaa, miten keho rentoutuu pala palalta.
🧡 Harjoituksen aikana keho ja mieli ovat yhteydessä. Kun keho rentoutuu, myös mieli rauhoittuu.

💜 Tietoinen läsnäolo hetkessä: 3-3-3 -harjoitus
Tee näin:
Katso ympärillesi ja nimeä kolme asiaa, jotka näet. (mielellään ääneen)
Kuuntele ja tunnista kolme ääntä.
Liikuta kehoa ja huomaa kolme tunnetta (esim. lämpö iholla, jalkojen paino lattiaa vasten, hengityksen rytmi).
💜 Harjoitus auttaa palauttamaan huomion tähän hetkeen, jolloin mieli ei enää rullaa stressaavien ajatusten mukana.

Katkaise stressin ja ahdistuksen kierre

Stressin ja ahdistuksen helpottaminen ei ole vain hetkellisten harjoitusten varassa. Avain on luoda päivittäisiä palautumisen hetkiä. Tässä muutama vinkki joita voit kokeilla. 

1. Luo ”turvapaikka” arkeen
Mieti missä paikassa tunnet olosi levolliseksi? Onko se tietty paikka kotona, metsässä kävely, musiikin kuuntelu?
Pyri tietoisesti viettämään aikaa siellä päivittäin. 

2. Minirituaalit stressin katkaisemiseen
Pidä päivän aikana mikrotaukoja: hengitä syvään, venyttele, juo teetä tai kahvia tietoisesti.
Tee illasta rauhoittava. Vältä sinivaloa, venyttele kevyesti rentouttavan musiikin soidessa taustalla tai kirjoita ylös kolme hyvää asiaa päivästä.

3. Hyväksyvä asenne. Koska et voi hallita kaikkea (eikä onneksi tarvitsekaan!)
Ahdistus kasvaa kontrollin tarpeesta. Sen sijaan, että taistelet sitä vastaan, kokeile hyväksyvää ajattelua:
💭 ”Otan päivän vastaan sellaisena kuin se tulee.”
💭 ”Kaikki tunteet saavat olla.”
💭 ”Minun ei tarvitse ratkaista kaikkea heti.”



Oman rauhan ja palautumisen tilan rakentaminen arkeen

Stressi ja ahdistus ovat luonnollisia reaktioita, mutta niiden kanssa ei tarvitse jäädä jumiin.
Hengitys- ja rentoutusharjoitukset ovat tehokkaita työkaluja hermoston rauhoittamiseen.
Palautuminen ei tapahdu itsestään. Se vaatii pieniä, mutta johdonmukaisia tekoja arjessa.
Oman rauhan rakentaminen on mahdollista kaikille, ja sinä ansaitset sen.

Olethan muistanut varata ajan terapiapuheluun? 

Yhteenveto viikon aiheista

Valitse yksi harjoitus, jota testaat seuraavan viikon ajan. Havainnoi, miten se vaikuttaa oloosi. Voit jatkaa edellisen viikon harjoitusta tässä rinnalla. Voit esimerkiksi aamuisin tehdä viime viikolla valitsemasi harjoituksen ja iltapäivällä / illalla uuden harjoituksen tältä viikolta. Alla vielä tämän viikon harjoitukset ladattavalla PDF lomakkeella. 

✨ Pienet askeleet vievät kohti suurta muutosta. Sinulla on jo kaikki tarvittava mukanasi! ✨

Kotitehtävänä tällä viikolla

Stressinhallinta ja rentoutumisen taito

Opit miten vahvistat iloa ja kiitollisuutta elämässä. Pääset visioimaan parhaan mahdollisen tulevaisuuden. Lisäksi saat käytännön harjoituksia ilon ja merkityksellisyyden lisäämiseen.




llon ja kiitollisuuden tunteminen ei ole pelkästään seurausta hyvistä tapahtumista – ne ovat taitoja, joita voi tietoisesti kehittää. Kun opimme suuntaamaan huomiomme pieniin hyviin hetkiin ja arvostamaan kaikkea sitä, mitä meillä jo on, elämän myönteiset tunteet vahvistuvat.

Kiitollisuus on määritelty positiiviseksi tunnetilaksi, joka syntyy ottaessamme vastaan jonkin vapaaehtoisen lahjoituksen tai teon. Monissa uskonnoissa se on sisäänrakennettuna ja usein osana harjoitettavia rituaaleja. 

Positiivisen psykologian piirissä on osoitettu, että kiitollisuuden tunne voi olla hyödyllinen kenelle tahansa ihmiselle. Kiitollisuuden sanotaan olevan vastalääke negatiivisille tunteille. 

Kiitollisuusharjoitus suuntaa huomiosi pois epäonnistumisista ja pettymyksistä ja vahvistaa itsetuntoa ja omanarvontuntoa. Kiitollisuudentunteet myös suojaavat stressaavien ja negatiivisten elämänkokemusten ja kriisien keskellä. 

Kyky tuntea kiitollisuutta vahvistaa myös sosiaalisia siteitä ja parantaa ihmissuhteita. Pahantahtoinen vertailu muihin ihmisiin vähenee, jolloin myös kateus vähenee. Kiitollisuus vähentää myös negatiivisia tunteita kuten vihaa, katkeruutta ja ahneutta. 

Loppujen lopuksi kiitollisuus estää sinua pitämästä hyviä asioita elämässäsi itsestään selvyytenä. Se myös suuntaa huomion nykyhetkeen.

Kiitollisuuden vahvistaminen

💚 Päivittäinen kiitollisuusharjoitus: Kirjoita ylös kolme asiaa, joista olet kiitollinen joka päivä. Tämä auttaa mieltäsi virittäytymään positiiviseen suuntaan.

💚 Ilohetkien tunnistaminen: Kiinnitä huomiota päivittäisiin hetkiin, jotka tuovat sinulle iloa – vaikka ne olisivat pieniä.

💚 Tunnekehon harjoitukset: Hymyile tietoisesti, kuuntele iloista musiikkia tai liiku tavalla, joka tuo hyvää oloa. Kehon ja mielen välinen yhteys vahvistaa myönteisiä tunteita. (Kokeileppa  tätä: Sano olevasi masentunut ja allapäin samalla kun hymyilet leveästi. Eikö ole uskomatonta mikä vaikutus hymyllä on aivoihisi ja sitä kautta tuntemuksiisi?)

💚 Kiitollisuuden jakaminen: Ilmaise kiitollisuutta ihmisille ympärilläsi – sano ääneen, mistä arvostat heitä. Tämä lisää sekä omaa että heidän hyvinvointiaan. Myös pelkkä "Kiitos" on riittävä jos tuntuu, ettet keksi mitään muuta sanottavaa. 

Kiitollisuus ei tarkoita sitä, että kaikki elämässä olisi täydellistä, vaan että valitset keskittyä siihen, mikä on hyvin.

Keinoja ilon ja kiitollisuuden vahvistamiseen:

Kun keskityt ongelmiin, ne usein kasvavat mielessäsi. Ratkaisukeskeinen lähestymistapa ohjaa suuntaamaan huomion mahdollisuuksiin ja voimavaroihin. Tulevaisuuden visiointi auttaa hahmottamaan, millaista elämää haluat elää ja miten voisit siihen päästä.

Harjoitus: "Paras mahdollinen tulevaisuus"
Rentoudu ja hengitä syvään muutaman kerran. Sulje silmäsi ja kuvittele itsesi vuoden päästä. Tilanteessa, jossa voit hyvin ja elämäsi tuntuu merkitykselliseltä:

💚 Kuvittele miltä arki näyttää, kun voit hyvin?
💚 Mitä asioita teet päivittäin, jotka tukevat hyvinvointiasi?
💚 Millaiset ihmissuhteet tukevat sinua?
💚 Mitä uusia tapoja tai toimintamalleja olet omaksunut?
Kirjoita nyt ylös huomiosi. Ja pohdi sen jälkeen, mitkä pienet muutokset voit aloittaa jo tänään kohti tätä visiota? Mieti, jos sitoudut tekemään päivittäin näitä pieniä muutoksia, missä olet kuukauden päästä? Entä puolen vuoden päästä? 

Ratkaisukeskeinen ajattelu ei tarkoita ongelmien vähättelyä, vaan sitä, että suuntaamme energiamme siihen, mikä on mahdollista.

Ratkaisukeskeinen tulevaisuuden visiointi

Alta pääset kuuntelemaan Paras mahdollinen tulevaisuus -visualisointiharjoituksen. Voit kuunnella tämän vaikka joka päivä. 

Paras mahdollinen tulevaisuus - visualisointiharjoitus

Ilo ja merkitys – Kuinka vahvistat positiivisia tunteita?

Olet kulkenut matkan, joka on vienyt sinut kohti iloa, kiitollisuutta ja merkityksellisempää elämää! Miltä olosi tuntuu? Muistele hetkeä, kun aloitit tämän valmennuksen ja vertaa sitä nykyhetkeen. Mikä on muuttunut? 

Tämä viimeinen moduuli auttaa sinua varmistamaan, että tekemäsi muutokset eivät jää vain hetkellisiksi oivalluksiksi, vaan juurtuvat osaksi arkeasi.  Käytyäsi tämän materiaalin tiedät miten jatkat eteenpäin ja pidät muutoksen pysyvänä. Saat myös henkilökohtaisen toimintasuunnitelman jatkoa varten. 

💚 Tunnista ja vahvista uudet rutiinit

Mikä toimii sinulle parhaiten? Esimerkiksi kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen, ratkaisukeskeinen ajattelu tai ilon harjoittaminen.
Miten voit pitää nämä osana arkeasi ilman, että ne tuntuvat velvollisuudelta?

💚 Haasteet kuuluvat matkaan – varaudu niihin

Kaikki eivät tue muutostasi, ja elämä tuo eteen vaikeita hetkiä. Mieti etukäteen, miten pidät kiinni uusista tavoista silloinkin, kun motivaatio horjuu.
Kysymys, jota voit käyttää hankalina hetkinä: "Mitä pieniä tekoja voisin tehdä juuri nyt, jotka auttavat minua palaamaan oikealle polulle?"

💚 Juhlista matkaasi ja anna itsellesi lupa nauttia onnistumisista

Jokainen askel on edistystä. Opettele tunnistamaan ja juhlistamaan pieniäkin saavutuksia – tämä auttaa sinua ylläpitämään motivaatiota.
Voit esimerkiksi tehdä kuukausittain tarkastuksen: Mitä olen oppinut? Mikä on muuttunut? Miten voin jatkaa eteenpäin?

Muutoksen ylläpitäminen vaatii tietoista päätöstä ja pieniä, jatkuvia tekoja. 


Nyt on aika laatia konkreettinen suunnitelma, jonka avulla varmistat, että uudet ajattelutavat ja toimintamallit jäävät pysyväksi osaksi elämääsi.

Kolmen askeleen toimintasuunnitelma:

💚 Askel 1: Mitkä ovat olleet näiden viikkojen tärkeimmät opit ja työkalut, joita haluat säilyttää arjessasi?
Esimerkiksi: Opin, että kiitollisuuden harjoittaminen päivittäin auttaa minua voimaan paremmin. 

💚 Askel 2: Konkreettiset rutiinit ja käytännöt
Miten ja milloin aiot toteuttaa näitä oppeja arjessasi?
Esimerkiksi: Pidän iltaisin kiitollisuuspäiväkirjaa ja teen kerran kuukaudessa katsauksen tavoitteisiini. 

💚 Askel 3: Tuki ja motivaatio tulevaisuudessa
Mistä löydät tukea, jos ahdistus iskee? Onko sinulla läheisiä, joille voit kertoa ajatuksiasi? Tarvitsetko muistutuksia tai kannustusta hyvien toimintatapojen ylläpitämisessä? Voisinko minä olla tukenasi? 
Esimerkiksi: Laitan kalenteriini muistutuksia ja sovin ystävän kanssa, että jaamme kerran kuukaudessa ilonhetkiä toisillemme.

Henkilökohtainen toimintasuunnitelma jatkoon

Lopuksi muistutuksena teemat, joita olemme viime viikkoina käsitelleet:

💚 Mielen voima: Olet oppinut, miten ajatuksesi ja keskittymisesi vaikuttavat hyvinvointiisi. Kiitollisuus ja ilon harjoittaminen eivät ole vain tunteita, vaan taitoja, joita voit kehittää.

💚 Ratkaisukeskeinen ajattelu: Menneisyyden ja/tai tulevan murehtimisen sijaan voit ohjata energiasi siihen, mitä voit tehdä juuri nyt ja tulevaisuudessa.

💚 Pienet teot, suuret muutokset: Ei tarvita valtavia mullistuksia. Pienet, johdonmukaiset muutokset rakentavat pitkän aikavälin hyvinvointia.

💚 Sinä olet oman elämäsi rakentaja: Kukaan muu ei voi tehdä tätä matkaa puolestasi, mutta sinulla on kaikki tarvittavat työkalut jatkaa eteenpäin.

Kurssin tärkeimpien oppien yhteenveto

Bonuksena halusin tehdä vielä mielikuvamatka äänitteen, jossa vierailet omassa kodissasi. Vieraile kodissasi ja tee havaintoja lempeästi ja hyväksyvästi. Saatat huomata, että pienin muutoksin arjen ahdistuskin hälvenee. Onnea matkaan 🩷✨️

Bonus visualisointi

Kiitos, että olet ollut mukana – nyt on sinun aikasi loistaa! Toivon sinulle kaikkea hyvää elämääsi ✨ 
Olisin todella kiitollinen, mikäli sinulla on hetki aikaa antaa palautetta kurssista. Palautteen voit antaa alla olevan yhteydenotto linkin kautta.
https://elinvoimalani.fi/yhteystiedot/ 
(jos linkki ei toimi, kopioi yllä oleva teksti selaimesi osoiteriville)

Lomake pyytää kirjoittamaan etu- ja sukunimen. Voit laittaa näihin kohtiin vain yhden kirjaimen, jos et halua omalla nimelläsi antaa palautetta. 

Muistathan, että voit aina olla yhteydessä ja varata aikaa terapiatapaamiselle, jos tarvitset keskustelutukea. https://pro.vello.fi/elinvoimalani/service



Kiitos!

Uusi suunta – Toimintasuunnitelma kohti tasapainoista elämää

Tämä kuuden viikon kurssi auttaa sinua löytämään energian, levon ja mielenrauhan pienin ja lempein keinoin. 


Ahdistuksesta iloon - tie toipumiseen

Muutamielesi Coaching

Tiedätkö sen hetken, kun päässä surisee, lapset huutaa, ja tuntuu ettet saa henkeä kunnolla? Tämä lyhyt, lempeä harjoitus on juuri sinua varten.

Vain muutama minuutti ja voit huomata, kuinka keho rauhoittuu, hartiat laskeutuu ja mieli selkeytyy. Et tarvitse hiljaista huonetta tai täydellisiä olosuhteita. Tarvitset vain hetken itsellesi.

Tämä harjoitus auttaa hermostoasi siirtymään selviytymismoodista palautumiseen. Lempeästi ja helposti, ilman suorittamista.

💛 Soveltuu kiireisiin aamuihin, iltakiukkujen jälkeen tai mihin tahansa hetkeen, kun tunnet että nyt riittää.



lv_0_20250629164025.mp4

Tuntuuko keho ylivirittyneeltä tai mieli levottomalta? Tämä nopea mutta vaikuttava harjoitus auttaa sinua rauhoittamaan hermostosi. 

Pysähdy hetkeksi ja rauhoita hermostosi arjen keskellä

Kesytä känkkäränkkä on opas, jonka oppien avulla voit jo tänä iltana onnistua saamaan lapsesi tekemään mitä pyydät. Ilman uuvuttavaa taistelua ja kinastelua. 

Tämä e-kirja on kirjoitettu kahden kinastelevan leikki-ikäisen vanhemman syvällä rintaäänellä. Vuonna 2014 olin todella uupunut ja pettynyt itseeni kasvattajana. Pelkäsin tehneeni lastemme elämään vakavasti vaikuttavan virheen. Epäilin itseäni ja äitiyttäni. Päivästä toiseen olin ärtynyt ja hermot kireällä lasten jatkuvan riitelyn ja tottelemattomuuden vuoksi. 

Miksi en saa heitä tottelemaan? Miksi mikään ei suju? Miksi ulos lähtö on yhtä taistelua? Miksi ja miksi?
Kunnes löysin todella tehokkaat ja hauskat keinot, joilla perhe-elämämme rauhoittui. Kokosin nämä keinot tähän lähes 200 sivuiseen oppaaseen ja uskon, että lukemalla tämän oppaan teidänkin perhe-elämämme rauhoittuu ja känkkäränkkä vaihtaa maisemaa.

Tämä opas on helposti ladattavissa omalle kännykällesi ja voit palata ohjeisiin aina tiukan paikan tullen, vaikka työmatkalla bussissa. 

Kesytä känkkäränkkä (1).pdf

Löydä tehokkaat, hauskat ja toimivat keinot joilla saat perhe-elämäsi rauhoittumaan. 

Muutamielesi Coaching

Kurssit

Ahdistuksesta iloon - tie toipumiseen

Tuotteet

Pysähdy hetkeksi ja rauhoita hermostosi arjen keskellä

Kesytä känkkäränkkä - kuinka säilytät järkesi alle kouluikäisen lapsen vanhempana